روغن سویا

6 مزایای روغن سویا (و برخی از موارد منفی احتمالی)

روغن سویا یک روغن گیاهی است که از دانه های گیاه سویا استخراج می شود.

بین سال های 2018 و 2019 ، حدود 62 میلیون تن (56 میلیون متر تن) روغن سویا در سراسر جهان تولید شده است ، و آن را به یکی از رایج ترین روغن های پخت و پز موجود تبدیل کرده است (1).

همچنین فوق العاده همه کاره است و می تواند در انواع روش های پخت و پز استفاده شود ، از جمله:

سرخ کردن
پخت
تفت دادن
به علاوه ، با چندین مزیت سلامتی مرتبط است ، به ویژه هنگامی که صحبت از قلب ، پوست و استخوان های شما می شود.

با این حال ، روغن سویا یک روغن بسیار تصفیه شده و غنی از چربی های امگا 6 است و برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف آن ممکن است با چندین اثر منفی بر سلامتی همراه باشد.

این مقاله 6 مزایای احتمالی روغن سویا برای سلامتی ، به علاوه نقاط منفی احتمالی را شامل می شود.

1. نقطه دود زیاد

نقطه دود روغن دمایی است که در آن چربی ها شروع به تجزیه و اکسید شدن می کنند. این منجر به تشکیل ترکیبات مضر و بیماری زا به نام رادیکال های آزاد می شود که می توانند باعث استرس اکسیداتیو در بدن شوند (منبع 2).

روغن دانه سویا دارای دود نسبتاً بالایی در حدود 450 درجه فارنهایت (230 درجه سانتیگراد) است.

برای مرجع ، روغن زیتون فوق بکر تصفیه نشده دارای دود حدود 375 درجه فارنهایت (191 درجه سانتیگراد) است ، در حالی که روغن کانولا دارای نقطه دود 428–450 درجه فارنهایت (220–230 درجه سانتیگراد) است (منبع 3 ، منبع 4 معتمد )

این امر باعث می شود روغن سویا گزینه مناسبی برای روش های پخت با حرارت بالا مانند بو دادن ، پخت ، سرخ کردن و سات شدن باشد ، زیرا می تواند دمای بالا را بدون خراب شدن تحمل کند.

خلاصه
روغن سویا دارای دود نسبتاً بالایی است که این امر گزینه مناسبی برای پخت و پز با حرارت زیاد است.

2. غنی از چربی های مفید برای قلب

روغن سویا بیشتر متشکل از اسیدهای چرب اشباع نشده غیر اشباع است که نوعی چربی سالم برای قلب است که با مزایای زیادی همراه است (5 منبع معتبر ، منبع 6 معتبر).

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که تعویض چربی های اشباع شده برای چربی های اشباع نشده در رژیم غذایی شما می تواند با خطر کمتری برای بیماری قلبی مرتبط باشد.

یک بررسی گسترده از 8 مطالعه نشان داد که هنگامی که شرکت کنندگان 5٪ از کل کالری روزانه خود را از چربی اشباع شده با چربی اشباع نشده اشباع کردند ، 10٪ خطر کمتری برای بیماری قلبی داشتند (منبع 7).

تجارت چربی های اشباع نشده برای چربی های اشباع نشده غیر اشباع همچنین ممکن است سطح کلسترول LDL (بد) را که عامل اصلی خطر بیماری قلبی است ، کاهش دهد (8 منبع معتبر).

خلاصه
روغن سویا بیشتر از چربی های اشباع نشده چند لایه تشکیل شده است که با کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط هستند.

3. ممکن است از سلامت استخوان حمایت کند

فقط 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن سویا 25 میکروگرم ویتامین K را بسته بندی می کند و حدود 20٪ مقدار توصیه شده روزانه (DV) را در یک وعده از بین می برد (منبع 5 معتبر).

در حالی که ویتامین K شاید به دلیل تأثیر در لخته شدن خون بیشتر شناخته شود ، اما در تنظیم متابولیسم استخوان نیز نقشی حیاتی دارد.

تحقیقات نشان می دهد که ویتامین K برای سنتز پروتئین های خاصی که برای حفظ توده استخوانی بسیار مهم هستند مانند استئوکلسین (10 منبع معتبر) ضروری است.

برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از چربی های اشباع نشده چند ماده ای ممکن است به محافظت در برابر از دست دادن استخوان مربوط به افزایش سن کمک کنند. با این حال ، تحقیقات محدود است و برای تأیید این اثر بالقوه به مطالعات بیشتری نیاز است (11 منبع معتبر).

مطالعه 2 ساله دیگر بر روی 440 زن نشان داد که مصرف 5 میلی گرم ویتامین K روزانه با کاهش خطر شکستگی استخوان در ارتباط است (منبع 12).

علاوه بر این ، یک مطالعه حیوانی نشان داد که دادن روغن سویا به موشها به مدت 2 ماه باعث کاهش مارکرهای التهاب و متعادل کردن سطح مواد معدنی در خون و استخوانها می شود ، که نشان می دهد ممکن است به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک کند (منبع 13).

با این حال ، برای ارزیابی اثرات روغن سویا بر سلامت استخوان در انسان ، مطالعات بزرگ و با کیفیت دیگری لازم است.

خلاصه
روغن سویا سرشار از ویتامین K است ، که ممکن است به حفظ قدرت استخوان کمک کند و خطر شکستگی را کاهش دهد. یک مطالعه حیوانی همچنین نشان داد که این روغن می تواند به جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان کمک کند.

4. حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است

روغن سویا در هر وعده مقدار کافی اسیدهای چرب امگا 3 دارد (5 منبع معتبر).

اسیدهای چرب امگا 3 با تعدادی از مزایای سلامتی مرتبط بوده و نقش اساسی در سلامت قلب ، رشد جنین ، عملکرد مغز و ایمنی بدن دارند (منبع 16).

افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 همچنین می تواند به کاهش التهاب کمک کند ، تصور می شود که در ایجاد بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت نقش دارد (17 منبع معتبر ، منبع 18 معتبر).

اگرچه روغن سویا حاوی اسید چرب امگا 3 آلفا-لینولنیک اسید (ALA) است ، اما تبدیل ALA به اسیدهای چرب ضروری DHA و EPA بسیار ناکارآمد است.

در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که فقط <0.1-7.9 of از ALA به EPA و <0.1-3.8 of از ALA به DHA تبدیل می شود.

به همین دلیل ، روغن سویا منبع قابل اعتمادی از DHA و EPA نیست ، چربی های اساسی که برای عملکرد سلول مورد نیاز است (9 منبع معتبر).

به علاوه ، اگرچه روغن سویا حاوی برخی از چربی های امگا 3 است ، اما در اسیدهای چرب امگا 6 بسیار بیشتر است (منبع 5).

در حالی که شما به هر دو نوع نیاز دارید ، اکثر افراد اسیدهای چرب امگا 6 زیادی در رژیم غذایی خود دارند و امگا 3 کافی ندارند. این می تواند به التهاب و بیماری های مزمن کمک کند (منبع معتبر 19).

به همین دلیل ، بهتر است روغن سویا را با انواع غذاهای دیگر که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، جفت کنید ، از جمله:

ماهی سالمون
دانه های کتان
گردو
خلاصه
روغن سویا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که نقش مهمی در ارتقا health سلامت و پیشگیری از بیماری های مزمن دارد.

5. سلامت پوست را ارتقا می دهد

روغن سویا اغلب می تواند در لیست مواد تشکیل دهنده سرم ها ، ژل ها و لوسیون های مراقبت از پوست وجود داشته باشد - و این دلیل خوبی دارد.

برخی تحقیقات نشان می دهد که روغن سویا ممکن است برای سلامت پوست مفید باشد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه با حضور شش نفر نشان داد که استفاده از این روغن بر روی پوست آنها مانع طبیعی آن را برای کمک به حفظ رطوبت افزایش می دهد (منبع 20).

مطالعه دیگری نشان داد که استفاده موضعی روغن سویا به محافظت در برابر التهاب پوستی ناشی از اشعه ماورا بنفش کمک می کند (منبع 21).

روغن سویا همچنین سرشار از ویتامین E ، ماده مغذی ضد التهابی است که می تواند از سلامت پوست حمایت کند (5 منبع معتبر ، منبع 22 معتبر).

مطالعات نشان می دهد که ویتامین E ممکن است در برابر آسیب های پوستی محافظت کند و به درمان برخی از بیماری های پوستی مانند آکنه و درماتیت آتوپیک کمک کند (22 منبع معتبر ، منبع منبع 23).

خلاصه
روغن سویا سرشار از ویتامین E است ، ماده مغذی ای که می تواند به ارتقا health سلامت پوست کمک کند. استفاده موضعی از آن ممکن است از التهاب محافظت کرده و به پوست در حفظ رطوبت کمک کند.

6. متنوع و آسان برای استفاده

روغن سویا طعم ملایم و خنثی دارد که می تواند به طور یکپارچه در تقریباً هر دستورالعملی که خواستار روغن پخت است ، قرار بگیرد.

به ویژه با سرکه و نمک و فلفل به خوبی ترکیب می شود تا یک سس سالاد آسان درست شود.

به لطف دود زیاد ، می توان آن را به جای روغن های پخت و پز دیگر برای روش های پخت با حرارت بالا مانند:

سرخ کردن
پخت
تفت دادن
سوت کردن
به سادگی از آن به جای سایر مواد تشکیل دهنده مانند روغن کانولا یا روغن نباتی در دستور العمل های مورد علاقه خود استفاده کنید.

جدا از پخت و پز با روغن سویا ، می توانید آن را روی مو یا پوست خود بمالید تا به عنوان یک مرطوب کننده طبیعی عمل کند.

بعلاوه ، برخی از افراد از آن به عنوان روغن حامل برای رقیق سازی روغنهای اساسی قبل از استفاده روی پوست استفاده می کنند.

خلاصه
تقریباً در هر نوع دستورالعمل می توان از روغن سویا به جای سایر روغن های پخت و پز استفاده کرد. همچنین می توان آن را روی مو و پوست قرار داد و یا با روغنهای اساسی ترکیب کرد.

نکات منفی احتمالی

اگرچه روغن سویا با برخی مزایای سلامتی همراه بوده است ، اما مصرف منظم روغن سویا ممکن است بر سلامت کلی تأثیر منفی بگذارد.

روغن سویا حاوی نسبت بالایی از چربی های امگا 6 است.

اگرچه هم چربی های امگا 6 و هم چربی های امگا 3 مورد نیاز است ، اما اکثر مردم بیش از حد غذاهای غنی از چربی های امگا 6 و چربی های امگا 3 بسیار کم مصرف می کنند. این بدان دلیل است که بسیاری از غذاهای فرآوری شده سرشار از چربی های امگا 6 هستند (منبع 24 معتبر).

این عدم تعادل می تواند منجر به التهاب مزمن شود ، که با تعدادی از شرایط از چاقی تا کاهش شناختی همراه است (25 منبع معتبر ، منبع 26 معتبر).

بنابراین ، ایجاد تغییرات در رژیم غذایی به منظور کاهش مصرف غذاهای غنی از امگا 6 از جمله فست فود و روغنهای تصفیه شده و افزایش مصرف غذاهای غنی از امگا 3 مانند ماهی های چرب ، برای سلامتی بهتر است.

برخی از مطالعات به طور خاص روغن سویا را با نتایج منفی سلامتی مرتبط دانسته اند. با این حال ، بیشتر تحقیقات در مورد اثرات منفی بالقوه روغن سویا بر سلامتی در حیوانات انجام شده است.

به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی موش ها نشان داد که رژیم غذایی حاوی روغن سویا منجر به تغییرات سو ad متابولیکی از جمله افزایش چربی بدن ، افزایش قند خون و کبد چرب در مقایسه با رژیم های غذایی حاوی روغن نارگیل یا فروکتوز ، نوعی قند (27 منبع معتبر) )

علاوه بر این ، مطالعات حیوانی همچنین نشان داده است که روغن سویای شیرین شده ، که در محصولاتی مانند مارگارین استفاده می شود ، مدیریت قند خون را مختل می کند و منجر به تجمع چربی شکم می شود (منبع معتبر 28).

مطالعات دیگر نشان می دهد که مصرف روغن سویای گرم شده باعث افزایش نشانگرهای التهاب و استرس اکسیداتیو در جوندگان می شود (منبع 29).

اگرچه برای مطالعه تأثیرات طولانی مدت رژیم های غذایی غنی از سویا به تحقیقات انسانی با کیفیت بالا لازم است ، بهتر است مصرف روغن های غنی از امگا 6 مانند روغن سویا را محدود کنید و به روغن سویا به عنوان تنها منبع چربی خود اعتماد نکنید.

خلاصه
روغن سویا سرشار از چربی های امگا 6 است که در صورت مصرف بیش از حد ، می تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد.

به همین دلیل ، بهتر است مصرف روغن سویا را محدود کنید و در عوض روزانه انواع چربی های سالم را مصرف کنید.

خط آخر

روغن سویا نوع رایج روغن پخت و پز است که با چندین فواید سلامتی همراه است.

به طور خاص ، ممکن است کمک کند:

سلامت پوست را ارتقا دهید
سطح کلسترول را کاهش می دهد
از تحلیل رفتن استخوان جلوگیری کنید
اسیدهای چرب مهم امگا 3 را فراهم می کند
علاوه بر این ، دارای دود بالا و عطر و طعم خنثی است ، و به راحتی می توان آن را در انواع دستور العمل ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم قرار داد.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که روغن سویا سرشار از چربی های امگا 6 است و در صورت مصرف زیاد ، ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد.

به همین دلیل ، بهتر است به روغن سویا به عنوان تنها منبع چربی خود اعتماد نکنید. در عوض ، انواع چربی های سالم از جمله ماهی های چرب ، آجیل ، دانه ها ، آووکادو و نارگیل را برای تعادل مناسب در رژیم غذایی خود بگنجانید.

تبلیغات
یک برنامه کاهش وزن سفارشی شروع کنید
Noom به شما کمک می کند تا عادت های سالم را بپذیرید تا بتوانید وزن خود را کاهش داده و آن را حفظ کنید. برنامه شما متناسب با اهداف و نیازهای تناسب اندام شما تنظیم شده است. فقط یک ارزیابی سریع انجام دهید و امروز شروع کنید.